Alimenti fermentati

La fermentazione è una tecnica antichissima di conservazione in cui microrganismi trasformano zuccheri e altre sostanze, modificando gusto, consistenza e composizione.

Cosa cambia

• Si riduce il lattosio nello yogurt e nel kefir, rendendoli più digeribili.
• Aumentano alcune vitamine del gruppo B.
• Si riducono i fitati, migliorando l'assorbimento di ferro e zinco: è ciò che avviene nel pane a lievitazione naturale.
• Si formano peptidi e composti aromatici.
• Nei prodotti non pastorizzati restano microrganismi vivi.

I principali

Yogurt: latte fermentato con due ceppi specifici. Meglio quello bianco naturale, dove si aggiunge la frutta a piacere, evitando gli zuccheri delle versioni aromatizzate.

Kefir: fermentato con una comunità microbica più ampia, comprendente anche lieviti.

Crauti e verdure lattofermentate: cavolo o altre verdure sotto sale. Quelli pastorizzati in vaso non contengono batteri vivi.

Miso, tempeh, natto: derivati fermentati della soia, ricchi di proteine.

Pane a lievitazione naturale: più digeribile e con indice glicemico leggermente inferiore.

Attenzione

I fermentati sono spesso ricchi di sale, quindi vanno moderati in chi ha ipertensione. I prodotti artigianali non pastorizzati vanno evitati in gravidanza e negli immunodepressi.

In pratica

Una porzione al giorno di yogurt o kefir, con l'aggiunta occasionale di verdure fermentate, è una scelta semplice e coerente con la dieta mediterranea.